Trainingsschema voor trail versus "standaard" schema

 

Er bestaan diverse loopschema's om van een gegeven (of gemeten) beginniveau op te bouwen naar een gewenst doelniveau. Klassiek zijn de trainingen van 0 naar 5 km of de training naar een eerste (halve) marathon.

 

Bij opbouwtrainingen voor trail lopen moet men aandacht hebben voor een aantal specifieke accenten die in trailtraining noodzakelijk zijn.

 

Belangrijkste verschilpunten tussen "trail-" en "standaard-"lopen zijn (1) de ondergrond (zeer gevarieerd), (2) het reliëf (vaak heuvelachtig), (3) de duur (vaak langer onderweg vanwege de moeilijkheidsgraad), (4) de techniciteit die bij trail voorrang krijgt op de snelheid.

 

Dit resulteert in volgende aandachtspunten m.b.t. de training:

 

Spieren:

 

Kleinere voetspieren verstevigen om te wennen aan de diverse ondergrond

Bovenbeenmusculatuur verstevigen om makkelijker om te gaan met klimmend parcours

Kuitmusculatuur rekken om diverse kwetsuren (zoals hielspoor) te vermijden

Enkelstabiliteit verhogen

 

Je last systematisch deze oefeningen in en leert deze zelfstandig uit te voeren op diverse momenten van de dag, buiten de reguliere trainingsmomenten.

 

Je kan hiervoor putten uit de zeer aanschouwelijk voorgestelde oefeningen, gepresenteerd door Podomedics in Nederland.

 

Deze oefeningen moeten klachten en overbelastingsletsels voorkomen, in het geval er toch klachten voorkomen, dien je de huis- of sportarts consulteren. Een aantal bijzonder leerrijke fiches kunnen je helpen klachten onder woorden te brengen of beter te begrijpen.

 

Power house:

 

Even belangrijk is de aandacht voor de "power house", de volledige dieperliggende musculatuur tussen heupen en ribben.

 

Dieperliggende buik- en rugspieren corrigeren de van elkaar afwijkende torsies van boven- en onderlichaam. Dit is des te meer belangrijk naarmate de loper een niet-correcte loophouding aanneemt.

 

Ook hier is het de bedoeling een aantal technieken aan te reiken die de loper zelf kan uitvoeren in eigen tijd, buiten de groepstrainingen.

 

Pilates is de bewegingsvorm bij uitstek die - indien correct aangeleerd - het power house op bijzonder efficiënte wijze versterkt.

Een zeer informatieve blog vind je hier, de schrijfster ervan heeft ook een aantal erg goede instructie-video's op haar eigen YouTube kanaal.

 

Loophouding:

 

Een trail lopen vraagt om een economische loophouding met veilige voetplaatsing. Diverse loopscholen zijn geschikt, maar de meeste inspiratie vonden wij in de basisprincipes van Chi-running.

 

Het is de bedoeling om het gevecht met de zwaartekracht op te geven en de zwaartekracht te beschouwen als een hulpmiddel om een voorwaartse beweging te helpen maken.

 

Daarnaast gelden volgende basisregels:

 

• handen niet gebald, ontspannen vingers, vlinder in de hand die niet mag ontsnappen, maar die we evenmin doodknijpen;

• beweging van de armen uitsluitend in de looprichting (= voorwaarts), kleine inclinatie is natuurlijk, maar handen gaan nooit voorbij de verticale lijn van navel naar neus;

• armen draaien in het schoudergewricht, het is niet de schouder, noch de nek die torsiebewegingen maakt;

• de armen bewegen gelijkmatig heen en weer in het schoudergewricht waarbij de pols niet verder achteruit beweegt / de elleboog niet verder vooruit beweegt dan de lijn die gevormd wordt door je oor, zijkant heup en zijkant enkel;

• het lichaam is zacht naar voren overgeheld (geen inclinatie t.h.v. de middel);

• de voet landt bij vlakke ondergrond bij voorkeur midden- tot voorvoets ; bij klimmen voorvoets ; bij gevaarlijk terrein voorvoets ; bij snel afdalen middenvoets ; bij traag afdalen volgens comfort- en veiligheidsgevoel;

• de blik richt zich bij moeilijk terrein een vijftal stappen vooruit;

• de longen krijgen de ruimte om te ademen, het lichaam maakt zich comfortabel breed;

• het lichaam wordt gedragen door een touwtje dat centraal uit het hoofd naar boven wordt getrokken.